«Конечно, с возрастом организм становится менее восприимчив, но вообще результат должен быть и в 20, и в 30 и в 40», — уточнил персональный тренер фитнес-клуба «Европа» Александр Бутарев.
«После 50, если ты никогда не тренировался, функциональные возможности организма слабеют. Он вступает в фазу иррационального физиологического старения. Речь не о том, что начинать тренироваться в этом возрасте не стоит, просто не нужно ждать каких-то значительных результатов», — объяснил эксперт.
Подходишь по возрасту? Записывайся в тренажерный зал, без этого никак. Важнейшая часть фитнес-программы для новичка — глобальное мышечное включение.
«Выбор должен пасть на те двигательные действия, которые вовлекают в работу максимум мышечных групп: приседания, становые тяги, жимы лежа, жимы стоя, рывки, подрывы. Нужно серьезное атлетическое усилие. А еще нужен тренер — техника упражнений требует внимания и концентрации», — подчеркнул Бутарев.
Прежде чем заняться тяжелыми упражнениями, нужно подготовить организм, обеспечить изначальный тонус мышц, заложить определенный мышечный корсет.
Все должно проходить постепенно. Для начала надо поработать над общей выносливостью — сформируются предпосылки для строительства мышечных тканей. Для этого тренер рекомендует средние отягощения, но с акцентом на продолжительность подхода.
«В сущности, не так важно, что это будут за упражнения, важно, чтобы они стимулировали кровоток. Выполняй 3–5 подходов на максимальное количество повторений», — сказал тренер. Укрепление функциональных резервов организма займет около месяца.
Обеспечив функциональную устойчивость, можно переходить непосредственно к «мышечным усилиям» — выполнять средние отягощения примерно на 8–12 повторений. «Недлинные тренировки — 30–40 минут — но с вовлечением в работу максимального количества мышечных групп», — посоветовал Бутарев.
Тренировки в зале здорово дополнят различные игры — футбол, баскетбол. Они улучшат координацию мышечной активности, снимут утомление определенных мышечных групп, расслабят психомоторную реакцию.
Дополнять нагрузку в тренажерном зале можно также плаванием, бегом (желательно за чертой города) или, например, элементами спортивной гимнастики.
Конечно, на первых порах не избежать ошибок. Новички не очень хорошо представляют, что и зачем делают, у них нет структурных знаний. Слишком много внимания уделяется самим упражнениям, слишком мало — методическому смыслу. Одни думают, что мышечная масса появится, если до отказа делать много разных упражнений. Другие думают — что если делать только крупные упражнения, с максимальным мышечным усилием.
Если каждый день убиваться в тренажерном зале, результат, скорее всего, будет, но времени ты потратишь непозволительно много.
Еще одна возможная ошибка — перетренированность. «Не стоит путать ее с переутомлением. Переутомление — краткосрочный дисбаланс функции систем, вызванный нагрузкой. Перетренированность — это уже характерные изменения, вызванные постоянством переутомления», — объяснил Александр Бутарев.
Наконец, если хочешь привести себя в форму, неизбежно придется подкорректировать свой рацион. Предпочтение нужно отдать сложным углеводам — всевозможные злаковые, картофель, некоторые фрукты, клетчатка и белковой пище — молочные и кисломолочные продукты, соя, яйца, рыба, мясо (в порядке убывания значимости).
При соблюдении всех рекомендаций тебе, скорее всего, уже к осени будет чем гордиться. «Первичного устойчивого результата — мышечный тонус, легкий рельеф — точно можно достичь за 3–4 месяца», — заверил тренер.
