№1 Провалы со стула
Сядьте на край твердого стула и удерживайте свое тело опираясь на край сиденья. Пальцы должны быть обращены вперед, а не повернуты в стороны. Вы должны ноги твердо поставить на пол или можете для большей эффективности приподнять их положив на соседний стул, а ваши ягодицы снять с сидушки стула и оставить подвешенными в воздухе.
Опустите ягодицы ниже уровня стула, чтобы ваши руки в локтях, образовали угол в 90 градусов. Затем, поднимите их на себя обратно вернув в исходное положение. Повторяйте упражнение на трицепс, пока вы не устанете полностью. Затем сделать еще два таких же подхода.
№2 Упражнение на трицепс лежа
Лежа спиной на скамье поднимите штангу вверх над грудью на расстоянии вытянутой руки, держите плечи неподвижными и медленно опускайте штангу, пока она не коснется планкой лба. Поднять планку обратно в исходное положение. Ещё раз повторить упражнение на трицепс, количество поднятий делать в зависимости от выбранного веса 5 подходов.
№ 3 Качаем трицепс на тренажере
Становимся прямо, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты, возьмите рукоятку тренажера прикрепленную к шкиву ладонями вниз. Удерживайте вашей плечи в одном положении по отношению к туловищу, согните локти опустив кисти рук вниз, ваши предплечья должны оказаться параллельно полу. Верните руки в исходное положение.
№4 расширения воздушных линий
Встаньте спиной к шкиву того же тренажера. Возьмитесь руками за рукоятку, держа руки над головой и ваши локти при этом должны быть согнуты. Наклонитесь вперед в талии, пока ваше туловище не станет почти параллельно полу. Опустите свои предплечья медленно, пока они также не станут параллельно полу, без блокировки локтей. Ваши плечи должны оставаться при этом неподвижными, медленно вернуть руки в исходное положение над головой. Повторить.
№5 Пуловер руками с гантелями
Лежа спиной на скамье и опираясь ногами на пол, удерживайте одной рукой гантель в согнутом положении. Другой рукой возьмитесь за внутреннюю сторону локтя взяв локоть в ладошку, чтобы стабилизировать движение. Вытяните руку с гантелью, пока она не укажет прямо вверх, затем осторожно опустите ее вниз рядом с вашим лицом. Повторите упражнение. Данное упражнение считается очень эффективным для мышц трицепса при большом весе гантелей.
№6 упражнение для рук на тренажере
Возьмитесь руками за ручку с тренажера с низким шкивом и сядьте спиной на сиденье. Держа ручку с одной стороны, поднять вес, настолько насколько вы сможете над головой, пока ваш локоть находится в одном положении. Держите кисть руки близко к голове и снова опустите руки вниз за голову. Повторите упражнение для трицепсов.
№7 Гантели за головой работаем трицепсами
Встаньте прямо, ноги сделайте на ширине плеч, или сядьте на скамью – спина прямая, держите гантели или поставьте их на плечи. Поднимите гантели высоко над головой при этом оставляя локти в одной точке, и опустите их на спину за вашу голову, как если бы вы пытались почесать спину. Это ваше исходное положение для следующего подъёма гантелей, который позволит работать трицепсам с максимально эффективной нагрузкой. Держите при выполнении этого упражнения плечи строго перпендикулярно полу, а локти должны указывать на потолок.
№8 Жим штанги лежа с узким хватом
Положите руки чуть ближе, чем на ширине плеч на штангу. Как и в регулярном жиме лежа, опустить планку к груди, но держите локти при этом как можно ближе к телу, то-есть узким хватом, такой способ будет работать на мышцы трицепса, а не на мышцы груди (хотя ваша грудь будет получать некоторые нагрузки при этом).
№9 Откаты локтя вверх
Положите правую руку и правое колено на скамью в качестве поддержки. Возьмите гантель в левую руку, она должна представлять из себя угол в 90 градусов согнутый в локте, а затем поднимите кисть левой руки с гантелей так, чтобы рука стала прямой и оказалась параллельной полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите сданное упражнение на трицепс для обеих рук.
№10 упражнение отжимание для вашего трицепса
Данное упражнение выполняется как и обычные отжимания от пола. Положите руки на пол, но разместите их гораздо ближе, чем на ширине плеч, в этом случае будут работать ваши трицепсы. Держите тело прямо, как доска, не прогибайте при этом спину, и держите голову и шею по одной прямой линии, так чтобы глаза смотрели вниз на пол. Медленно опустите тело на пол, пока оно почти не каснется его, а затем поднимите назад. Сделайте несколько подходов для трицепсов.
